什么是健康的生活方式
健康生活方式核心信息（一）
前言：健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。為提高居民健康意識，培養(yǎng)健康生活方式行為能力,信陽市衛(wèi)生局、信陽市健康教育所將全民健康生活方式行動國家行動辦公室組織專家編寫的《健康生活方式核心信息》分為52部分，供各相關(guān)部門、單位參考、學(xué)習(xí)、宣傳、培訓(xùn)使用，指導(dǎo)廣大居民養(yǎng)成健康的生活方式。
全民健康生活方式行動倡議書
健康是人的基本權(quán)力，是幸?？鞓返幕A(chǔ)，是國家文明的標(biāo)志，是社會和諧的象征。在全面建設(shè)小康社會過程中，我國人民的健康水平明顯提高，精神面貌煥然一新。然而，社會發(fā)展和經(jīng)濟(jì)進(jìn)步在帶給人們豐富物質(zhì)享受的同時(shí)，也在改變著人們的飲食起居和生活習(xí)慣。與吸煙、酗酒、缺乏體力活動、膳食不合理等生活方式密切相關(guān)的高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等已成為影響我國人民健康素質(zhì)的大敵。
面對不斷增加的生活方式病，藥物、手術(shù)、醫(yī)院、醫(yī)生的作為受到限制，惟一可行的是每個人都從自己做起，摒棄不良習(xí)慣，成為健康生活方式的實(shí)踐者和受益者。為此，信陽市衛(wèi)生局、信陽市健康教育所以“和諧我生活,健康中國人”為主題，共同發(fā)起全民健康生活方式行動，并向全市人民倡議：
一、追求健康，學(xué)習(xí)健康，管理健康，把投資健康作為最大回報(bào)，將“我行動、我健康、我快樂”作為行動準(zhǔn)則。
二、樹立健康新形象。改變不良生活習(xí)慣，不吸煙，不酗酒，公共場所不喧嘩，保持公共秩序，禮貌謙讓，塑造健康、向上的國民形象。
三、合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，規(guī)律用餐，保持營養(yǎng)平衡，維持健康體重。
四、少靜多動，適度量力，不拘形式，貴在堅(jiān)持。
五、保持良好的心理狀態(tài)，自信樂觀，喜怒有度，靜心處事，誠心待人。
六、營造綠色家園，創(chuàng)造整潔、寧靜、美好、健康的生活環(huán)境。
七、以科學(xué)的態(tài)度和精神，傳播科學(xué)的健康知識，反對、抵制不科學(xué)和偽科學(xué)信息。
八、每年的9月1日為全民健康生活方式日，要不斷強(qiáng)化健康意識，長期保持健康的生活方式。讓我們在追求健康的生活方式中實(shí)現(xiàn)人與自然的和諧相處，愿人人擁有健全的人格、健康的心態(tài)、健壯的體魄，實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展，擁有幸福生活！
一
一、合理飲食
1、每天選擇食物品種越多越好?？茖W(xué)依據(jù)：食物可分為五大類：谷類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅(jiān)果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
健康行為：
（1）每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
?。?）按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
（3）如果由于條件所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時(shí)也可用花
生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
?。?）食物選擇時(shí)也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
二、吸煙和被動吸煙會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病
煙草煙霧含有4000余種化學(xué)物質(zhì)，包括幾十種致癌物以及一氧化碳等有害物質(zhì)。吸煙損害體內(nèi)幾乎所有器官，可引發(fā)癌癥、冠心病、慢性阻塞性肺病、白內(nèi)障、性功能勃起障礙、骨質(zhì)疏松等多種疾病。與非吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風(fēng)險(xiǎn)提高6～13倍，死于冠心病的風(fēng)險(xiǎn)提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的風(fēng)險(xiǎn)提高12～13倍。煙草煙霧不僅損害吸煙者的健康，也威脅著暴露于二手煙環(huán)境的非吸煙者；被動吸煙導(dǎo)致患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)升高約20﹪，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)升高約30﹪。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬，占死亡總?cè)藬?shù)的12﹪。吸煙導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。
三、發(fā)現(xiàn)癌癥要去正規(guī)醫(yī)院接受規(guī)范化治療
癌癥的治療需要一個較長的復(fù)雜過程。目前治療方法主要有手術(shù)、放療、化療和中醫(yī)藥治療。醫(yī)生會根據(jù)癌癥發(fā)生的部位、病理類型、病變侵犯深度和轉(zhuǎn)移情況，綜合考慮患者的年齡、發(fā)病、身體素質(zhì)，制定規(guī)范化治療方案。
健康行為：
（1）診斷提示癌癥或疑似癌癥時(shí)要去正規(guī)醫(yī)院接受規(guī)范化的診療。
?。?）相信科學(xué)，不要迷信偏方，延誤治療時(shí)機(jī)。
?。?）癌癥患者康復(fù)的基本原則：樂觀的心態(tài)、平衡的膳食、適當(dāng)?shù)腻憻挕⒑侠淼挠盟?、定期的?fù)查。
二
一、了解肥胖，知曉自己是否肥胖
肥胖是一種疾病。18歲以上成年人體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低，18.5-23.9為適宜體重，24.0-27.9為超重，≥28為肥胖。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2)。
脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米。
健康行為：
?。?）定期測量體重、身高，了解自身BMI指數(shù)。
（2）使用腰圍尺，BMI尺測量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。
腰圍測量方法：直立，兩腳分開與肩同寬，用沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。
二、戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚
吸煙者戒煙越早越好，任何時(shí)候戒煙都不晚，只要有戒煙的動機(jī)并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。35歲以前戒煙，因吸煙引起心臟病的機(jī)會可降低90﹪，59歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半，即使年過60歲戒煙，其肺癌死亡率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。
三、保健食品不能代替藥品
保健食品指具有特定保健功能，適宜于特定人群食用，具有調(diào)節(jié)機(jī)體功能，不以治療疾病為目的的食品。
衛(wèi)生行政部門對審查合格的保健食品發(fā)給《保健食品批準(zhǔn)證書》，獲得《保健食品批準(zhǔn)證書》的食品準(zhǔn)許使用保健食品標(biāo)志。保健食品標(biāo)簽和說明書必須符合國家有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和要求。
四、勞逸結(jié)合，每天保證7～8小時(shí)睡眠
任何生命活動都有其內(nèi)在節(jié)律性。生活有規(guī)律，對健康十分重要。要注意勞逸結(jié)合、起居有則。工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進(jìn)行。一般成人每天要保證7～8小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)間不足不利于健康。
三
一、每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配
谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
健康行為：
（1）保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克-400克為宜。
?。?）經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克-100克。
?。?）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。
?。?）合理搭配不同種類的食物。
二、采取健康生活方式預(yù)防超重肥胖。
肥胖可增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、動脈粥樣硬化、缺血型卒中、內(nèi)分泌相關(guān)的癌癥及消化系統(tǒng)癌癥、內(nèi)分泌及代謝紊亂、膽結(jié)石、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。遺傳基因在肥胖的發(fā)生中有一定的作用，更重要的是環(huán)境因素，特別是不健康生活方式的影響。
健康行為：
?。?）成人肥胖的預(yù)防：
1、合理飲食。適量
2、進(jìn)行自我監(jiān)測：經(jīng)常測量體重、腰圍。
3、堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和合理營養(yǎng)預(yù)防婦女產(chǎn)后肥胖。
4、老年人應(yīng)防止體重繼續(xù)增長，而非過分強(qiáng)調(diào)減重。
?。?）兒童肥胖的預(yù)防：
1、孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入脂肪類食物防止胎兒體重增加過重。
2、父母肥胖者應(yīng)定期監(jiān)測兒童體重以免兒童發(fā)生肥胖。
3、家長要克服“肥胖是喂養(yǎng)得法越胖越健康”的舊觀念。
4、合理飲食。•適量運(yùn)動。
三、建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素。多吃蔬菜對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
健康行為：
?。?）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。
（2）盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。
?。?）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。
（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。
?。?）少吃醬菜和腌菜。
?。?）烹調(diào)蔬菜時(shí)應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
四
一、每天吃新鮮水果200克~400克
新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為：
?。?）吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時(shí)，先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。
?。?）在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。果汁和干果制作過程中會損失營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能替代新鮮水果。
（3）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。
?。?）選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。
二、超重及肥胖者應(yīng)通過控制飲食和積極運(yùn)動控制體重
肥胖是能量的攝入超過能量消耗以致體內(nèi)脂肪過多蓄積的結(jié)果?？刂骑嬍?，減少攝入的總能量是減重最重要的基礎(chǔ)治療。積極運(yùn)動可使身體的代謝率增加，能更多地消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。
健康行為：
（1）控制飲食。
1、超重肥胖者應(yīng)使每天膳食中的能量比原來減少約1/3。
2、限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。避免吃油膩食物和過多零食，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
3、限制飲酒，每克酒精可提供7千卡能量。
4、參照第一章基本健康行為“合理飲食”內(nèi)容做到合理飲食。
5、避免過度節(jié)食，防止產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥或在暴飲暴食后自行引吐等心理、行為障礙。
（2）積極運(yùn)動。
1、以減肥為目的的運(yùn)動時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動30-60分鐘以上，每次活動時(shí)間最好不少于10分鐘。
2、肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢專業(yè)人員制定個體化運(yùn)動方案。
3、肥胖者體重負(fù)荷大，耐熱性差，參加運(yùn)動應(yīng)尤其注意避免運(yùn)動損傷。運(yùn)動方式和強(qiáng)度的選擇以及運(yùn)動注意事項(xiàng)可參照第一章基本健康行為“適量運(yùn)動”內(nèi)容。
五
一、超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快
減重速度過快不利于減重后的長期維持，且體重的急劇變化對健康會有不良影響，如骨關(guān)節(jié)病、膽囊疾患、骨質(zhì)疏松等。
健康行為：
?。?）減重速度控制在每周降低體重0.5千克，使體重逐漸緩慢地降低至目標(biāo)水平。
?。?）制訂的減重目標(biāo)要具體、并且是可以達(dá)到的。要建立一系列短期的可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。
二、每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）
奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。
健康行為：
?。?）注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。
?。?）酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。
?。?）奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制品。
?。?）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。脫脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時(shí)又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分。
?。?）不宜飲用剛擠出來的牛奶。剛擠出來的奶未經(jīng)消毒，含有很多細(xì)菌，包括致病菌。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。
三、常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）
魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。
健康行為：
?。?）常吃魚類，尤其是海魚。
?。?）經(jīng)常吃適量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的預(yù)防。
?。?）蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者不宜過多食用。
?。?）蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。
（5）畜、禽肉烹調(diào)時(shí)可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。
?。?）盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。
六
一、多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。
健康行為：
?。?）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等。
?。?）常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。
?。?）可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。
（4）熬粥時(shí)可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。
?。?）40克干黃豆換算成其他豆制品的重量：40克干黃豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐腦=800克豆?jié){。
?。?）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆（其他豆制品按照第5條中的量換算）。
（7）要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。
二、定期進(jìn)行健康查體，以便早期發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常
血脂異常(又稱高脂血癥)，是指血脂水平超出了正常范圍，主要有以下幾種情況：血清中總膽固醇(TC)水平過高；低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-C)水平過高；高密度脂蛋白-膽固醇(HDL-C)水平過低；甘油三酯(TG)水平過高。
健康行為：
?。?）20歲以上的成年人至少每5年測量一次空腹血脂，包括總膽固醇（TC），低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的測定。
?。?）對于缺血性心血管病及其高危人群，應(yīng)每3-6個月測定一次血脂。
（3）以下人群為血脂檢查的重點(diǎn)對象：
1、已有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者。
2、高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者。
3、有冠心病或動脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動脈粥樣硬化性疾病者。
4、有皮膚黃色瘤者。
5、有家族性高脂血癥者。
三、勞逸結(jié)合，每天保證7～8小時(shí)睡眠
任何生命活動都有其內(nèi)在節(jié)律性。生活有規(guī)律，對健康十分重要。要注意勞逸結(jié)合、起居有則。工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進(jìn)行。一般成人每天要保證7～8小時(shí)睡眠，睡眠時(shí)間不足不利于健康。
七
一、高血脂患者應(yīng)積極控制血脂，減少心腦血管疾病發(fā)生
飲食治療和改善生活方式是血脂異常治療的基礎(chǔ)措施，對多數(shù)血脂異常者能起到與降脂藥相近似的治療效果，因此無論是否進(jìn)行藥物調(diào)脂治療都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。有效控制血脂可以有效預(yù)防并減少心腦血管事件的發(fā)生。
健康行為：
?。?）少吃飽和脂肪酸和膽固醇含量高的食物。
1、少吃脂肪含量較高的動物性食品，可代之以魚肉、雞肉、豬肉的瘦肉等，每人每日瘦肉不超過2兩。
2、少吃油炸類食品。
3、少吃植物奶油糕點(diǎn)以及其他甜食（如冰激淋，雪糕等）。
4、做菜時(shí)，盡量使用植物油，不使用棕櫚油、豬油、黃油、奶油等。
5、選擇能夠降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的食物：適當(dāng)增加大豆類食品的攝入，增加富含膳食纖維的新鮮蔬菜的攝入。
?。?）減輕體重。
?。?）適量運(yùn)動。
?。?）戒煙限酒。
?。?）及時(shí)就醫(yī)，遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查。
二、高血壓對健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓
高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險(xiǎn)因素。早期高血壓通常無癥狀，定期監(jiān)測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測量，收縮壓均≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg者，可確診為高血壓。
健康行為：
?。?）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。
（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時(shí)測量血壓。
?。?）高血壓易患人群（血壓130-139/85-89mmHg）每六個月測量一次血壓。
?。?）血壓的測量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計(jì)或符合國際標(biāo)準(zhǔn)的上臂式電子血壓計(jì)。
?。?）測壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。
級別 收縮壓（mmHg） 舒張壓（mmHg）
正常血壓 ＜120 和 ?。?0
正常高值 120～139 和（或） 80～89
高血壓 ≥140 和（或） ≥90
1級高血壓（輕度） 140～159 和（或） 90～99
2級高血壓（中度） 160～179 和（或） 100～109
3級高血壓（重度） ≥180 和（或） ≥110
單純收縮期高血壓 ≥140 和 ?。?0
八
一、對容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險(xiǎn)因素
以下人群容易患高血壓：
（1）血壓高值（收縮壓130-139mmHg和/或舒張壓85-89mmHg）。
（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI≥28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰圍男≥85cm，女≥80cm。
?。?）有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓）。
?。?）長期過量飲酒（每日飲白酒≥100ml（2兩））。
?。?）年齡≥55歲。
（6）長期高鹽飲食。
健康行為：
（1）保持合理飲食。
（2）堅(jiān)持適量運(yùn)動。
（3）戒煙限酒。
（4）減輕體重。
二、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
健康行為：
?。?）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
?。?）用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。
(3)使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
?。?）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。
?。?）在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、軟炸里脊等。
（6）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
?。?）不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
?。?）由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。
三、環(huán)境與健康息息相關(guān)，保護(hù)環(huán)境促進(jìn)健康
人類所患的許多疾病都與環(huán)境污染有很大的關(guān)系。無節(jié)制地消耗資源和污染環(huán)境是造成環(huán)境惡化的根源。每個人都有愛護(hù)環(huán)境衛(wèi)生，保護(hù)環(huán)境不受污染的責(zé)任。
要遵守保護(hù)環(huán)境的法律法規(guī)，遵守講求衛(wèi)生的社會公德，自覺養(yǎng)成節(jié)約資源、不污染環(huán)境的良好習(xí)慣，努力營造清潔、舒適、安靜、優(yōu)美的環(huán)境，保護(hù)和促進(jìn)人類健康。
九
一、高血壓患者應(yīng)通過改善生活方式積極控制血壓
改善生活方式有明確的降壓效果，如肥胖者體重減輕10千克，收縮壓可下降5～20mmHg；膳食限鹽(食鹽＜6克),收縮壓可下降2～8mmHg；減少脂肪攝入可使收縮壓和舒張壓分別下降6mmHg和3mmHg；規(guī)律運(yùn)動和限制飲酒均可使血壓下降。
健康行為：
?。?）高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)控制食鹽攝入量。減少鈉鹽攝入
（2）適當(dāng)增加鉀的攝入可以降低血壓水平，應(yīng)多吃含鉀多的食物，尤其是新鮮蔬菜和水果。
（3）增加膳食中鈣的攝入可以改善血壓，應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物的攝入。
?。?）減少膳食脂肪的攝入。
（5）適量運(yùn)動。
（6）戒煙限酒。
?。?）減輕體重。
（8）調(diào)整心態(tài)，保持心情輕松愉快，避免情緒過于激動。
二、限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為：
（1）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，可以在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。
?。?）對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。
?。?）烹制菜肴時(shí)如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具。
?。?）使用低鈉鹽。
（5）少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。
?。?）如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。
?。?）盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。
（9）查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量）。
?。?0）盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。
（11）菜肴9成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。
十
堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
混合食物一般胃排空時(shí)間為4小時(shí)～5小時(shí)，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時(shí)～6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為：
（1）三餐定時(shí)定量，一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用時(shí)間以15分鐘～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%為宜。
（2）進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饑一頓飽一頓。
（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應(yīng)包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。不吃早餐不但不能達(dá)到減肥的目的，還可影響上午的工作效率，長此以往，還可能引起營養(yǎng)不良。
?。?）午餐要吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右，另外可選擇動物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多種食物進(jìn)行搭配。
（5）晚餐要適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄铩Ａ硗?，可適量選擇大豆或相當(dāng)量的制品、蔬菜、水果。
?。?）盡量在家就餐。在外就餐時(shí)應(yīng)注意：點(diǎn)菜時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。
?。?）在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐。避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊?；避免在進(jìn)餐時(shí)批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
（8）零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但不能代替正餐。
十一
一、足量飲水，合理選擇飲料
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。
健康行為：
?。?）在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。
?。?）飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時(shí)內(nèi)喝完，勿急飲。
（3）養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再喝。
?。?）飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。
?。?）在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝一杯溫開水。
?。?）熱天戶外活動和運(yùn)動后，及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水，注意補(bǔ)充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動型飲料。
?。?）不宜喝生水和反復(fù)加熱的水。
?。?）可以適量飲茶，對人體健康有益。但不易長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應(yīng)飲濃茶。
?。?）飲用飲料后應(yīng)用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。
二、高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持家庭自測血壓
自測血壓可以提供特殊時(shí)間的血壓水平和變化規(guī)律，有助于了解血壓波動情況。
健康行為：
（1）盡量選擇經(jīng)過專業(yè)認(rèn)證合格的便于操作的全自動電子血壓計(jì)。
?。?）測量前休息5分鐘，避免情緒激動、勞累、吸煙、喝茶、酒、咖啡等。
?。?）測量時(shí)采取平臥位或坐位，上肢、心臟和血壓計(jì)保持同一水平。
?。?）每次測量兩遍，取平均值。
?。?）每周測2-3天。
?。?）如出現(xiàn)頭暈，頭痛等癥狀時(shí)可以隨時(shí)測量。
（7）可以自備一個記錄本，將每次測量的日期、時(shí)間、測量值等進(jìn)行記錄。
十二
一、高血壓患者進(jìn)行降壓治療應(yīng)遵醫(yī)囑服藥，并定期接受社區(qū)醫(yī)生的隨訪
合理選擇、長期堅(jiān)持、規(guī)律服用治療高血壓藥物，是持續(xù)平穩(wěn)有效降壓的基本保證。高血壓降壓治療的血壓控制目標(biāo)是：普通高血壓患者血壓＜140/90mmHg；老年患者收縮壓＜150mmHg；糖尿病或腎臟疾病等高?；颊撸?30/80mmHg。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)對轄區(qū)35歲以上高血壓患者開展免費(fèi)規(guī)范化管理。社區(qū)醫(yī)生對高血壓患者進(jìn)行定期隨訪，可全面評估病情，及時(shí)調(diào)整治療措施，有利于高血壓患者達(dá)到血壓控制目標(biāo)。
健康行為：
?。?）高血壓患者應(yīng)按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自作主張，擅自用藥。
?。?）高血壓患者血壓正常仍要繼續(xù)服藥，不可自行停藥或減藥。
?。?）高血壓患者參加高血壓規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪和定期體檢。
二、日常生活少靜多動
身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險(xiǎn)，降低各類慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。
健康行為：
?。?）承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。
?。?）選擇步行、騎車為主要的交通工具。
?。?）乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。
?。?）駕車出行時(shí)將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。
?。?）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進(jìn)行這些活動的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。
?。?）閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動。
十三
一、糖尿病高危人群應(yīng)采取健康生活方式預(yù)防糖尿病發(fā)生
除了遺傳因素，身體活動減少及（或）能量攝入增多而導(dǎo)致的肥胖是2型糖尿病患者中最常見的危險(xiǎn)因素。肥胖的人體重減輕5千克左右，就可降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
健康行為：
?。?）合理飲食，控制每日總能量攝入。
?。?）適量運(yùn)動，每周中等強(qiáng)度運(yùn)動達(dá)150分鐘或更多。
（3）保持健康體重，BMI控制在24以下。
二、養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣
為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6梅脫為較高強(qiáng)度；3-5.9梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，各種活動都可用千步當(dāng)量換算。
健康行為：
（1）5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動或運(yùn)動，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動,包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。
（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動。
?。?）活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動。
?。?）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。
?。?）多參加戶外健身運(yùn)動。
?。?）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。
?。?）多參加戶外健身運(yùn)動。
三、避免不必要的注射、輸液，注射時(shí)必須一人一針一管
注射和輸液等醫(yī)療操作都有一定傳播疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此在治療疾病時(shí)應(yīng)做到：遵從醫(yī)囑，能吃藥就不打針，能打針就不輸液。
與他人共用注射器可傳播乙型肝炎、丙型肝炎、艾滋病等疾病。必須注射或者輸液時(shí)，應(yīng)做到“一人一針一管”，即每一個人每次注射時(shí)都必須單獨(dú)使用一次性注射器或經(jīng)過消毒的注射針管、針頭，不能只換針頭不換針管。
十四
一、糖尿病對健康危害嚴(yán)重，糖尿病的高危人群應(yīng)定期檢查血糖，盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病
糖尿病是由于胰島素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高為特征的代謝病，可分為1型、2型、其他特殊類型及妊娠糖尿病4種。長期血糖控制不佳的糖尿病患者，可伴發(fā)各種器官，尤其是眼、心、血管、腎、神經(jīng)損害或器官功能不全或衰竭，導(dǎo)致殘廢或者早亡，對健康危害嚴(yán)重。糖尿病患者可能出現(xiàn)的癥狀包括：口渴和口干、多飲、多尿、多食、體重下降（上述癥狀就是常說的“三多一少”）、疲倦和視力模糊。但有些2型糖尿病患者很少有癥狀或根本沒有癥狀。糖尿病的診斷必須依靠血糖測定。符合以下任何一個條件的人，可以診斷為糖尿?。?/p>
1、有糖尿病癥狀者，同時(shí)任何時(shí)間血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
２、空腹血糖（FPG）≥7.0mmol/L(126mg/dl)。
?。场⒖诜咸烟悄土吭囼?yàn)（OGTT）2小時(shí)血糖水平≥11.1mmol/L(200mg/dl)。
健康行為：
?。?）判斷自己是否為糖尿病高危人群。根據(jù)自己的情況，請核對以下問題，并在自己存在項(xiàng)目前面的“□”上打鉤：
□ 年齡≥45歲。
□ 曾被告知是空腹血糖受損（IFG）者和/或糖耐量低減者或糖耐量受損（IGT）。
□ 我的BMI值超過24。
□ 我的父母或兄弟姐妹有糖尿病。
□ 我在懷孕時(shí)有糖尿病，或至少生過一個出生體重4千克以上的嬰兒。
□ 我的血壓在140/90mmHg或更高，或曾被醫(yī)生告知我有高血壓，或我有心血管病。
□ 我的高密度脂蛋白膽固醇偏低，和/或我的甘油三酯偏高，曾被醫(yī)生告知我有高甘油三酯血癥。
□ 我一周運(yùn)動不到3次。
如果在某個項(xiàng)目中打鉤，說明患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加，是糖尿病的高危人群，應(yīng)定期檢查血糖水平，以盡早發(fā)現(xiàn)糖尿病。
二、吸煙有害健康。
煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌，如常聽說的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風(fēng)及其他致死性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高（見表1-2）。我國每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過120萬，2005年中國人群的前8位死因中的6種與煙草使用有關(guān)。
健康行為：
?。?）不吸煙。 （2）不敬煙。
（3）不送煙。 （4）吸煙者盡早戒煙。
十五
一、采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷
運(yùn)動需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。
健康行為：
（1）運(yùn)動場地要平坦，運(yùn)動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。
?。?）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動。
?。?）在運(yùn)動時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動鞋。
?。?）運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，運(yùn)動后進(jìn)行整理活動。
（5）運(yùn)動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。
?。?）參與某項(xiàng)運(yùn)動時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動的基本技術(shù)。
?。?）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。
（8）出現(xiàn)運(yùn)動損傷時(shí)，及時(shí)處理。
?。?）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。
二、糖尿病患者應(yīng)進(jìn)行自我血糖監(jiān)測
監(jiān)測血糖可以了解飲食控制、運(yùn)動治療和藥物治療的效果并指導(dǎo)對治療方案的調(diào)整。
健康行為：
?。?）注射胰島素或使用促胰島素分泌劑的患者應(yīng)每日監(jiān)測血糖1～4次。
?。?）1型糖尿病患者應(yīng)每日至少監(jiān)測血糖3～4次。
?。?）生病時(shí)或劇烈運(yùn)動之前應(yīng)增加監(jiān)測次數(shù)。
?。?）生病或血糖＞20mmol/L（＞360mg/dl）時(shí)，應(yīng)同時(shí)測定血酮或尿酮體。
?。?）檢測時(shí)間：每餐前、餐后2小時(shí)、睡前，如有空腹高血糖，應(yīng)監(jiān)測夜間的血糖。
?。?）血糖控制良好或穩(wěn)定的患者應(yīng)每周監(jiān)測1～2天。
?。?）血糖控制差/不穩(wěn)定的患者或患有其他急性病者應(yīng)每日監(jiān)測直到血糖得到控制。
三、糖尿病患者應(yīng)遵醫(yī)囑服藥，并定期隨訪病情
糖尿病是一種復(fù)雜的慢性病，需要在正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下治療，血糖控制不佳，可引發(fā)并發(fā)癥，造成嚴(yán)重后果。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)對轄區(qū)35歲以上糖尿病患者開展免費(fèi)規(guī)范化管理。
健康行為：
（1）糖尿病患者應(yīng)按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自作主張，擅自用藥。
?。?）糖尿病患者血糖正常仍要繼續(xù)服藥，不可自行停藥或減藥。
?。?）糖尿病患者參加糖尿病規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)師的定期隨訪和定期體檢。
十六
一、糖尿病患者應(yīng)重視飲食控制和運(yùn)動治療
對糖尿病患者而言，飲食治療是所有治療的基礎(chǔ)，是任何階段預(yù)防和控制糖尿病必不可少的措施。適量活動則可加強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能，改善血壓和血脂，改善胰島素的敏感性，提高血糖的控制效果。糖尿病患者應(yīng)首先控制飲食、加強(qiáng)體育鍛煉，2～3個月血糖控制仍不滿意者,應(yīng)選用口服降糖藥或使用胰島素治療。
健康行為：
?。?）飲食控制。
1、控制總能量攝入。
2、膳食總能量的20%～30%應(yīng)來自脂肪，其中少于1/3的能量來自于飽和脂肪。
3、碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量的55%～65%，應(yīng)多攝入富含膳食纖維的蔬菜水果。對碳水化合物總能量的控制比控制種類更重要。
4、蛋白質(zhì)不應(yīng)超過需要量，即不多于總能量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)限制在低于0.8～1.0g/kg體重。有顯性蛋白尿的患者，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)限制在低于0.8g/kg體重。
5、限制飲酒，特別是肥胖、高血壓和（或）高甘油三酯血癥的患者。酒精可使應(yīng)用促胰島素分泌劑或胰島素治療的患者出現(xiàn)低血糖。
6、避免攝入過多甜食，可用無能量非營養(yǎng)性甜味劑。
7、食鹽攝入量控制在每日6克以內(nèi)，尤其是高血壓患者。
?。?）運(yùn)動治療。
1、糖尿病患者均應(yīng)在制定運(yùn)動計(jì)劃之前進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查。運(yùn)動計(jì)劃的制定要在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行，應(yīng)強(qiáng)度適當(dāng)，量力而行，注意安全。
2、應(yīng)隨身攜帶糖果或巧克力，預(yù)防低血糖發(fā)生。
3、盡量結(jié)伴運(yùn)動，并且隨身攜帶寫有自己病情、要求急救及聯(lián)系人等的患者卡片，以備急用。
4、運(yùn)動鞋要輕便松軟，鞋底不能太薄。
二、被動吸煙有害健康
被動吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加25-30%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)提高20-30%，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合征，中耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會導(dǎo)致上呼吸道損傷，激發(fā)哮喘頻繁發(fā)作；增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜，引起冠狀動脈供血不足，增加心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)等。
健康行為：
?。?）不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。
?。?）不在家庭里吸煙。
?。?）依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。
十七
一、主動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能
肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運(yùn)動功能的練習(xí)，如抗阻力活動，關(guān)節(jié)柔韌性活動等?？棺枇顒樱柑囟∪馊簠⑴c、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結(jié)合日常生活活動所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。
健康行為：
（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。
?。?）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日常活動或有氧運(yùn)動進(jìn)行，每周2-3次。
?。?）肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。
?。?）抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。
（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。
二、糖尿病患者應(yīng)預(yù)防糖尿病并發(fā)癥
糖尿病的急性和慢性并發(fā)癥是導(dǎo)致糖尿病患者死亡的主要原因。急性并發(fā)癥主要有酮癥酸中毒、高滲性昏迷。慢病并發(fā)癥主要有冠心病、中風(fēng)、糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變、糖尿病足等，可導(dǎo)致早死、失明、腎功能衰竭、截肢等嚴(yán)重后果。
健康行為：
?。?）戒煙。
?。?）每天要做的：
1、檢查雙腳，是否有傷口、水泡、紅斑和腫脹。對于不會消除的任何疼痛，立即與醫(yī)生聯(lián)系。
2、每天刷牙，以避免口腔、牙齒和牙齦問題。
3、根據(jù)醫(yī)生建議檢測血糖。
?。?）每次看病時(shí)，必須進(jìn)行：
1、血壓檢查。
2、足部檢查。
3、身體檢查。
?。?）每年做兩次：
1、糖化血紅蛋白（HbA1c）（反映過去幾個月的血糖控制好壞，7%以下說明血糖控制比較理想，如果超過6.5%，應(yīng)3個月檢測1次）。
?。?）每年做一次：
1、膽固醇檢測。
2、甘油三酯檢測。
3、全面的足部檢查。
4、牙齒和牙齦的檢查，告訴牙醫(yī)自己患有糖尿病。
5、檢查眼睛疾病的散瞳檢查。
6尿液和血液檢測以檢查腎臟問題。
十八
一、預(yù)防和控制各種危險(xiǎn)因素，防止心血管疾病的發(fā)生
高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、飲酒等可損傷血管、引起代謝紊亂、加重心臟負(fù)擔(dān)，增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，寒冷刺激和情緒過于激動會引起血管收縮、血壓升高，容易引起血栓形成，誘發(fā)心腦血管疾病。
健康行為：
?。?）預(yù)防和控制高血壓。
?。?）預(yù)防和控制高血糖。
（3）養(yǎng)成合理膳食習(xí)慣，少吃高能量、高脂肪、高鹽食物，多吃新鮮蔬菜和水果。
?。?）戒煙限酒。已有高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的患者不宜飲白酒。
（5）適度運(yùn)動，避免過度勞累。
?。?）注意身體保暖與氣溫變化，保持心態(tài)平和，避免情緒過于激動。
?。?）定期進(jìn)行健康體檢，35歲以上成年人每年進(jìn)行一次全面的健康體檢。
二、吸煙者越早戒煙越有益健康
戒煙越早越好，什么時(shí)候戒煙都為時(shí)不晚。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟病；59歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半；即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。
吸煙者20分鐘不吸煙，心率就會下降；12小時(shí)不吸煙，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復(fù)到正常；半個月到3個月不吸煙，肺功能就可以得到改善；而9個月不吸煙，咳嗽和氣促會減少；戒煙1年后患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)即降低一半；戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半；戒煙10年后患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。
健康行為：
?。?）了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。
?。?）向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。
（3）尋求戒煙門診的咨詢和幫助。
?。?）通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。
三、經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3次，每次15分鐘
經(jīng)常打開門窗自然通風(fēng)，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，調(diào)節(jié)居室微小氣候，可有效降低室內(nèi)空氣中微生物的數(shù)量和密度，減少人與病原體接觸的機(jī)會，是簡單、有效的室內(nèi)空氣消毒方法。
健康行為：
?。?）保持室內(nèi)清潔衛(wèi)生，經(jīng)常開門窗通風(fēng)換氣，每日至少3次，每次15～20分鐘。
?。?）室外溫度較低時(shí)要避免穿堂風(fēng)，注意保暖。
?。?）兒童、老人、體弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行期間，應(yīng)盡量少去人群密集、空氣不流暢的公共場所，必要時(shí)需要戴口罩。
十九
一、勤洗手是預(yù)防傳染病的重要措施
正確洗手是個人衛(wèi)生的基礎(chǔ)，保持手部清潔衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和肺炎等呼吸道傳染病患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效和最廉價(jià)方法之一。在日常生活中，如果忽視手部衛(wèi)生，將導(dǎo)致腹瀉、流感、手足口病、沙眼等疾病傳播的幾率大大增加。
健康行為：
?。?）正確洗手的步驟：
?、儆盟驖耠p手，涂上適量的洗手液或或香皂、肥皂。②五指并攏，掌心相對相互揉搓，洗凈手掌。③手指交叉，掌心對手背相互揉搓，洗凈手背。④手指交叉，掌心對掌心相互揉搓，洗凈指縫。⑤雙手輕合成空拳，互相揉搓，洗凈指背。⑥一手握住另一只手的大拇指，旋轉(zhuǎn)揉搓，洗凈大拇指。⑦一手五指指尖并攏，在另一只手的掌心揉搓，洗凈指尖。⑧用流動的清水將手沖干凈。⑨用干凈的毛巾或紙巾將手擦干，或者自然晾干。
?。?）什么時(shí)候需要洗手：
在接觸眼睛、鼻子及嘴前；吃東西及處理食物前；上廁所后；當(dāng)手接觸到呼吸道分泌物污染時(shí)，如打噴嚏、咳嗽和擤鼻涕后；護(hù)理病人后；觸摸過公共設(shè)施，如電梯扶手、升降機(jī)按鈕及門柄后；接觸動物或家禽后；外出回家后。
?。?）洗手注意事項(xiàng)：
當(dāng)您在洗手時(shí)最好用流動的水洗手，如有的地區(qū)不具備條件，可用水盆洗，與上述六步洗手法步驟相同，只是最后需換一盆清水將雙手沖洗干凈。
洗手時(shí)用肥皂揉搓雙手至少20秒全部的洗手時(shí)間至少約需30秒，才能達(dá)到有效的清潔。
