失眠及睡眠管理
失眠的定義
通常指患者對睡眠時間和／或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)。
“正?！钡乃邥r間一一應(yīng)隨年齡加以區(qū)別
●新生兒一天需要的睡眠時間至少20小時，嬰兒需要14-15小時：
●學(xué)前兒童需要1 2小時，小學(xué)生1 0小時，中學(xué)生9小時：
●大學(xué)生與成人一樣需要8小時，老年人因新陳代謝減慢，睡眠需要6-7小時。
注意：以上數(shù)據(jù)并非“金標(biāo)準(zhǔn)”，應(yīng)根據(jù)個人的白天清醒程度來判斷所需的睡眠量，只要早上起床時頭腦清晰，一天中沒有疲勞感，能夠神清氣爽地處理事情，則表示睡眠時間已經(jīng)足夠。
失眠的臨床表現(xiàn)：
夜間表現(xiàn)：
1、難入睡：入睡時間超過30分鐘：
2、容易醒：夜間覺醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；
3、質(zhì)量低：睡眠淺、多夢、主觀感覺睡眠不
好：
4、沒睡夠：通常少于6小時或比以往睡眠時間縮短。
白天表現(xiàn)：
嗜睡、無精打采、頭昏、怕光、眼皮浮腫、目光呆滯、大腦思維能力下降、打呵欠、乏力等。
注意：失眠者經(jīng)常是上述幾種情況不同程度混合存在。
失眠的診斷要點(diǎn)與分型
診斷要點(diǎn)：
1、幾乎都以睡眠障礙為唯一的癥狀，其他癥狀均繼發(fā)于失眠。
2、上述睡眠障礙每周至少發(fā)生3次，并持續(xù)1個月以上。
3、失眠引起顯著的苦惱或精神活動效率下降或妨礙社會功能。
4、不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。
分型：
急性失眠：持續(xù)少于4周，常由突發(fā)的壓力或環(huán)境改變引起，常見的突發(fā)因素包括軀體疾病、噪音、倒時差、高溫等；
亞急性失眠：多于4周、少于6個月；
慢性失眠：持續(xù)時間超過6個月，常與身體或精神心理疾病有關(guān)，也可以由酒精或藥物濫用引起。
失眠的治療
治療原則
1、消除誘因：消除明確引起失眠的原因，是繼發(fā)性失眠的主要治療手段。
環(huán)境因素：如噪音、蚊蟲叮咬等。
軀體疾病因素。
藥物因素：如激素、毒品、呼吸抑制劑等。
2、睡眠衛(wèi)生和認(rèn)知行為指導(dǎo)：適合所有的失眠患者。
3、心理行為治療：適用于存在心理因素或心理問題的疾病者，例如放松訓(xùn)練。
4、藥物治療：嚴(yán)重失眠、影響白天的工作和生活及情緒時可考慮選用。
睡眠衛(wèi)生
1、生活規(guī)律，保證睡眠時間。
2、營造良好的睡眠環(huán)境。
3、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：按時就寢和起床、右側(cè)臥位、低枕睡眠、寬松柔和的睡衣。
4、減少或停用煙酒、茶及咖啡。
5、晚間不要進(jìn)食太多。
6、定期進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動和鍛煉。
7、午睡時間不超過30分鐘。
8、睡前應(yīng)避免過于劇烈的體力活動和大腦刺激，例如打球、跑步、看恐怖片等。
9、睡前建議活動：熱水淋浴約10-20分鐘，做放松訓(xùn)練。
藥物治療
必要時遵從醫(yī)囑服用藥物來改善睡眠，藥物可選擇苯二氦卓類（如氯硝安定、阿普唑侖等）或非苯二氮卓類（如佐匹克隆等），具體用藥情況應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。
放松治療
又名松弛訓(xùn)練，是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，以降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。
1、深呼吸法：深吸一口氣，屏住呼吸幾秒鐘，然后呼出來。
2、漸進(jìn)式放松法：舒適地坐在椅子里一慢而深地呼吸（2-3次）一屏住呼吸幾秒鐘一逐個部位地收緊肌肉，直到快堅(jiān)持不住了一呼氣、快速而徹底地完全放松肌肉一最后，再同時對全部肌肉做一遍。
3、自主訓(xùn)練：放松后自己對自己默念如下的話語：
我的呼吸越來越深、越來越沉，我的心跳慢而有力，我感到非常平靜。
我感到太陽照到我的頭項(xiàng)，一股暖流流遍了我的全身，我的頭項(xiàng)感到溫暖而沉重。
這股暖流流到了我的面部，我的面部感到溫暖而沉重。
我的呼吸越來越深、越來越沉。
我感到內(nèi)心平靜極了、舒服極了。
我醒來后，精神飽滿、記憶力好……（自我暗
示）。
轉(zhuǎn)診須知
1、睡眠持續(xù)得不到改善，并影響日常學(xué)習(xí)、工作及生活應(yīng)盡早到精神專科門診就診。
2、長期失眠患者可能會伴隨抑郁、焦慮情緒或精神病性癥狀，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)自殺、自殺行為，應(yīng)盡早請精神科?？漆t(yī)生會診或轉(zhuǎn)診。
3、失眠可以是精神疾病的一種表現(xiàn)，如精神分裂癥、抑郁癥、焦慮癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等，如發(fā)現(xiàn)病人存在其他可疑的精神癥狀，應(yīng)盡早請精神科?？漆t(yī)生會診或轉(zhuǎn)診。
4、失眠可能是睡眠本身或呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等疾病的表現(xiàn)之一，如發(fā)現(xiàn)患者有可疑的軀體癥狀，應(yīng)盡早轉(zhuǎn)診內(nèi)科。
