“管”好體重,一起行動
“管”好體重,一起行動
體重水平與人體健康狀況密切相關(guān),體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”,體重管理的一大目標就是從源頭上預(yù)防和控制相關(guān)疾病,實現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。
如何判斷自己的體重是否合理?
體重指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準,其計算方式為“體重(千克)除以身高(米)的平方”。
體重指數(shù) |
男性 |
女性 |
過輕 |
低于20 |
低于19 |
適中 |
20-25 |
19-24 |
過重 |
25-30 |
24-29 |
肥胖 |
30-35 |
29-34 |
非常肥胖 |
高于35 |
高于34 |
體重狀況 |
輕體重 |
正常體重 |
超重 |
輕度 |
中度 |
重度 |
BMI |
< 18.5 |
18.5-22.9 |
23-26.9 |
27-29.9 |
30-35 |
> 35 |
對成年人而言,腰圍也是評估體重狀況的重要指標,它可以判斷脂肪在人體里的分布。成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖,85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。
BMI和腰圍是兩個獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個指標與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問題都相關(guān),都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標都不正常,疊加風(fēng)險就更大。
應(yīng)該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動,倡導(dǎo)‘大手拉小手’‘小手幫大手’,實現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上,做到‘三知一管’,即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法,全家科學(xué)管理體重。父母的飲食行為、孩子的營養(yǎng)觀念會互相影響,應(yīng)注意讓健康知識在代際間分享,讓好的行為互相影響。
把運動當成“零食”
俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”,這個說法有一定的道理,就是強調(diào)膳食能量攝入的可控性,也就是說,“管住嘴”可能更容易實現(xiàn)。
超重或肥胖的原因,最根本的還是在于吃和動之間的不平衡。體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡,進食量大而身體活動量不足,就會造成超重或肥胖。因此,減重的關(guān)鍵是嚴格控制總能量攝入,做到“夠了就好”,甚至“少吃一點更好”;另一方面,要把吃進去的能量,特別是多吃進的能量支出去,應(yīng)堅持“多動一點更好”,進和出二者的平衡,對維持健康體重非常重要。
科學(xué)健身要選擇恰當?shù)倪\動方式,對于體重較大且沒有鍛煉習(xí)慣的人,如果不適宜長時間跑步,可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時,要控制每一次運動的強度,強度不宜過小或過大;還要掌握好運動頻次,注意每次鍛煉的總時長,避免每天進行大強度、高運動量的鍛煉,以免埋下傷病隱患。
當今社會,許多人的學(xué)習(xí)、工作節(jié)奏較快,沒有足夠的時間鍛煉,這類人群應(yīng)如何控制體重、促進身體健康?
讓群眾“能健身、會健身、健好身”
廣泛開展科學(xué)健身指導(dǎo)活動,確保群眾“會健身”;不斷豐富全民健身賽事活動的供給,每年有7個全國性的全民健身主題示范活動,按時間順序從年初到年尾順序開展,確保群眾“健好身”。
健康體重,全民參與,人人受益?!肮堋焙皿w重,一起行動!
居民體重管理核心知識(2024 年版)
一、正確認知,重在預(yù)防
二、終生管理,持之以恒
三、主動監(jiān)測,合理評估
四、平衡膳食,總量控制
五、動則有益,貴在堅持
六、良好睡眠,積極心態(tài)
七、目標合理,科學(xué)減重
八、共同行動,全家健康