如何克服社交恐懼癥
如何克服社交恐懼癥
隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的來(lái)臨，為人們帶來(lái)了新的社交領(lǐng)域，若長(zhǎng)期沉溺于網(wǎng)絡(luò)上虛擬社會(huì)的少數(shù)人由于對(duì)社交生活和集體生活的不適應(yīng)而產(chǎn)生恐懼或社交障礙，這在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域上被稱(chēng)為社交恐懼癥，也叫社交焦慮癥。
中國(guó)人，特別是女性多數(shù)內(nèi)斂、含蓄，不輕易表達(dá)自己的感情。這在很大程度上，影響了社交焦慮癥的判定。多半以為這只是性格上的弱點(diǎn)，而不是病態(tài)，或者不認(rèn)為這是一種疾病，或者根本就非常忌諱說(shuō)這是一種精神疾病。
社交恐懼癥患者對(duì)于在陌生人面前或可能被別人仔細(xì)觀察的社交或表演場(chǎng)合，有一種顯著且持久的恐懼，害怕自己的行為或緊張的表現(xiàn)會(huì)引起羞辱或難堪。輕度的社交恐懼癥是不需要去咨詢(xún)心理醫(yī)生的，掌握一些小技巧就能自愈。
●跟椅子玩Cosplay
社交恐懼的對(duì)象是不太熟悉的人，因此，你可以跟自己玩一個(gè)游戲：在家中擺放幾張空椅子，一張代表“我”，其它代表你所害怕交往的人，比如同事、上級(jí)，或某個(gè)異性，想象一個(gè)社交情景。你可以一會(huì)兒坐在椅子上扮演自己，跟大家交流，一會(huì)兒坐在別人的椅子上扮演別人，跟“我”說(shuō)話，體會(huì)對(duì)方的心理狀態(tài)。這游戲看起來(lái)可笑，但它借助了心理學(xué)上調(diào)節(jié)社交恐懼最有效的“系統(tǒng)想象脫敏”原理。如果你能在家中忘情一試，一定會(huì)逐漸獲益！如果不能盡快入戲，也不妨用假發(fā)、外衣、圍巾等道具吧椅子“裝扮”一下，小心玩上癮哦！
●紀(jì)錄環(huán)境日記
總擔(dān)心周?chē)娜颂谝饽愕谋憩F(xiàn)？事實(shí)上真不是這樣。不信，就拿個(gè)日記本，每天堅(jiān)持寫(xiě)觀察日記，著重觀察周?chē)娜说呐e止言行和對(duì)你的態(tài)度，無(wú)論在工作時(shí)還是在公共場(chǎng)合，堅(jiān)持做上兩周到四周，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們自己的事情還忙不過(guò)來(lái)呢，哪有時(shí)間關(guān)注你？如果你能更勇敢些，不妨向周?chē)嗽?xún)問(wèn)他們對(duì)你的印象，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“沒(méi)那么重要”，或許還會(huì)聽(tīng)到你完全沒(méi)想到過(guò)的優(yōu)點(diǎn)！你會(huì)漸漸感覺(jué)到，自己只是環(huán)境的一份子，而非被關(guān)注的對(duì)象，日久天長(zhǎng)，緊張感會(huì)慢慢消失，即使在重要場(chǎng)合也能應(yīng)對(duì)自如。
●自造心靈恐怖片
總覺(jué)得上舞臺(tái)恐怖？演講恐怖？談判恐怖？和人交往很恐怖？看來(lái)你的心理底線還是太高了。想改掉這個(gè)“毛病”，就做一個(gè)“恐怖試驗(yàn)”吧。在密閉環(huán)境中，想象你最恐懼的場(chǎng)面，或請(qǐng)朋友在旁邊反復(fù)描述你最害怕的情景和細(xì)節(jié)，甚至索性反復(fù)觀看恐怖片中最嚇人的情節(jié)，同時(shí)不允許自己堵耳朵、閉眼睛、尖叫這逃避。在恐懼反復(fù)刺激下，即使自己可能會(huì)心跳加劇、呼吸困難、面色發(fā)白、四肢冰冷，但你最擔(dān)心的可怕災(zāi)難始終沒(méi)發(fā)生，焦慮反應(yīng)也就相應(yīng)消退了。這種療法在心理學(xué)上稱(chēng)為“暴露療法”，用來(lái)治療嚴(yán)重的社交恐懼癥，目的是斬除病人根深蒂固的膽小性格。
●“亂市”飆外語(yǔ)
學(xué)習(xí)一門(mén)外語(yǔ)，或直接用自己不擅長(zhǎng)的一門(mén)外語(yǔ)（方言不行喲），在公共場(chǎng)合用這種語(yǔ)言大聲朗讀或演講。注意！這個(gè)公共場(chǎng)合有一定原則，在會(huì)議上、地鐵上突然大聲演講顯然是不理智的，最好是清晨或傍晚，在社區(qū)里跳廣場(chǎng)舞的地方，用英文大聲朗誦一段泰戈?duì)柕脑?shī)歌。放心吧，不會(huì)有人嘲笑你的發(fā)音，因?yàn)榇蠹衣?tīng)不懂，也許恰恰相反，在廣場(chǎng)舞音樂(lè)的配合下，你的朗誦會(huì)收到精彩的效果呢！說(shuō)不定跳舞的老人們會(huì)用無(wú)比崇拜的目光注視你，心理暗暗想著“真有文化??！”這種方法皆在建立對(duì)自我的肯定和接納，并逐漸尋找公共場(chǎng)合發(fā)言和交際的心理適應(yīng)感：“我用外語(yǔ)演講都這么流暢，更別說(shuō)用中國(guó)話啦！”
●循序漸進(jìn)接近TA
有一些社交恐懼只針對(duì)異性，治療這種癥狀，需要借助“系統(tǒng)脫敏療法”中的循序漸進(jìn)原理：首先，下決心看TA的衣服，一直到不緊張焦慮的時(shí)候，再開(kāi)始嘗試看TA的面頰和眼睛，這一步練習(xí)不需要死盯著人家看，只要做到能抬頭直視的程度就好；接下來(lái)，試著向TA笑一笑，當(dāng)有朋友在身邊時(shí)主動(dòng)與TA說(shuō)話，得到積極的回應(yīng)后，就可以單獨(dú)與TA交流啦！這種避免直接碰撞敏感中心的方法，不那么直來(lái)直去，使一個(gè)原本看來(lái)很困難的社交行為變得容易，這種方法對(duì)輕度社交恐懼癥有立竿見(jiàn)影的效果。
●真心話大冒險(xiǎn)
“真心話大冒險(xiǎn)”游戲一直久盛不衰，但對(duì)大部分性格原本開(kāi)朗的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)游戲總是會(huì)被玩出格。但實(shí)際上，這個(gè)游戲最適合的是對(duì)社交有一定恐懼的人，在心理學(xué)中，“真心話大冒險(xiǎn)”恰恰符合“團(tuán)體心理治療”的原理，游戲規(guī)則強(qiáng)制每個(gè)人敞開(kāi)心扉。多參與，就會(huì)有幫助。這里要說(shuō)的重點(diǎn)是，一定要讓朋友多帶幾個(gè)陌生人來(lái)，在這樣“有生有熟”的環(huán)境中，你既要照顧熟人的情面參與游戲，又能?chē)L試在陌生人中敞開(kāi)自己，不僅敞開(kāi)心扉，還多交到新朋友，一舉兩得！
●隨身帶一瓶“福靈藥水”
“福靈藥水”一詞來(lái)源于《哈利波特與混血王子》，是一種喝一口做什么事都會(huì)異常順利的魔藥?，F(xiàn)實(shí)生活中雖然沒(méi)這種魔藥，但在克服社交恐懼時(shí)，你可以換一樣?xùn)|西作為自己的“福靈藥水”，比如約會(huì)前自己準(zhǔn)備一些交流主題和八卦，事先存在手機(jī)里；比如演講前把發(fā)言提綱抄在手心里，不斷暗示自己：“我有福靈藥水，怕什么?！睂?shí)際上，當(dāng)全身心投身于這場(chǎng)情景中，你就會(huì)漸漸發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有“福靈藥水”，自己一樣可以表達(dá)自如！
●每天幫助一個(gè)人
嘗試在上班或下班途中，對(duì)路過(guò)的鄰居或同事微笑打招呼，在力所能及的范圍內(nèi)對(duì)陌生人行善，比如幫袋子突然散開(kāi)的路人撿東西，主動(dòng)為行人指路，幫同一寫(xiě)字樓但不同公司的陌生同事按電梯鍵。每天至少找機(jī)會(huì)做一件這樣的小事，堅(jiān)持一段時(shí)間后，就可以開(kāi)始嘗試主動(dòng)向他人求助，接受幫助后，面帶微笑地表達(dá)感謝。這種方法能為自己營(yíng)造輕松愉悅的心理氛圍，長(zhǎng)此以往會(huì)漸漸消除對(duì)公共場(chǎng)合、陌生人群的恐懼感和緊張感，還能把快樂(lè)帶給別人。
