“三減三健” 健康相伴 所謂“三減”，即減鹽、減油、減糖

“三減三健” 健康相伴

所謂“三減”，即減鹽、減油、減糖

 

減鹽：健康成人每天每人食用鹽攝入量不超過6g；2-3歲幼兒不超過2g；4-6歲兒童不超過3g；7-10歲兒童不超過4g；65歲以上老人不應(yīng)超過5g。

減鹽，到底減的什么呢？

我們?nèi)粘Ｊ秤玫柠}主要是氯化鈉，其中鈉，鈉離子對機(jī)體的影響比較大。鈉離子具有維持機(jī)體的酸堿平衡、穩(wěn)定組織間液的滲透壓、維持正常肌肉神經(jīng)的興奮狀態(tài)等獨(dú)特的生理功能，是維持機(jī)體正常代謝活動、保護(hù)人體健康的重要物質(zhì)。然而鈉含量攝入太高，為了維持鈉離子濃度，身體會將更多的水分留在體內(nèi)，導(dǎo)致血管中的血液量增加，從而引起高血壓，血管硬化的相關(guān)疾病，如（腦梗、胃黏膜損傷、冠心病）等。碘鹽實(shí)際上是減少鈉的攝入。

 

減糖：成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下；糖攝入量控制在總能量攝入量的10%以下。建議下圖給大家做一參考：

 

減油：健康成人每天每人烹調(diào)油量不超過25克。

如何做到控油呢？

①鐵鍋換成不粘鍋；

②涼拌菜最后放油；

③煲湯撇掉上層油脂；

④炒菜之后把多余的油脂去除；

⑤少用油煎，油炸的烹飪方法；

⑥選有刻度的控油壺。

在這里需強(qiáng)調(diào)，脂肪對人體的作用是必不可少的，它能夠：儲存和釋放能量供給人體使用、延緩大腦衰老、保護(hù)和襯墊內(nèi)臟、延緩皮膚衰老、維持體溫正常恒定、構(gòu)成細(xì)胞組織參與身體代謝、免疫、生長發(fā)育等生理過程。

因此，控油不是完全杜絕油！

值得推薦的食用油：橄欖油、山茶油、亞麻籽油、紫蘇油、菜油。

 

所謂“三健”，即健康口腔、健康體重、健康骨骼

健康口腔：口腔健康影響身體健康

所謂“健康口腔”指良好的口腔衛(wèi)生，健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。

俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病等都與口腔感染有關(guān)（兒童和老年人需要特別注意）

●要培養(yǎng)良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，使用含氟牙膏。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下的兒童刷牙，

●要平衡飲食，均衡營養(yǎng)。我們的飲食是否合理，直接影響著口腔的健康。

 

健康體重：每年量身高、稱體重

健康飲食，適量運(yùn)動是保持健康體重的關(guān)鍵。體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險因素。

●為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高²（m²）。對于成年人來說，24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。

●各個年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動則應(yīng)量力而行，選擇適宜的活動，建議每周至少3次平衡能力鍛煉，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕τ诜逝秩巳?，?yīng)遵循醫(yī)囑做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動指導(dǎo)。

 

健康骨骼：關(guān)乎晚年生活質(zhì)量

鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。孩子要保證健康的骨骼發(fā)育，成年人要注意預(yù)防骨質(zhì)疏松跌倒。

●飲食習(xí)慣與鈣的吸收密切相關(guān)。選擇富含鈣低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有益。

●充足的光照會促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。建議每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運(yùn)動形式。

●體育鍛煉對于防止骨質(zhì)疏松癥具有積極作用，適度負(fù)重運(yùn)動可以讓身體獲得及保持最大的骨強(qiáng)度。

●改變不良生活習(xí)慣，吸煙和過度飲酒等不良生活習(xí)慣都會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。