近日，一項關(guān)于全球日常運動量的報告顯示，成年人中運動不足的比例高達(dá)27.5%！
長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、三高、肥胖等的發(fā)生風(fēng)險。
世界衛(wèi)生組織更是指出，運動不足現(xiàn)已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而運動則是“最好的抗病良藥”！
但即便你20歲時可以一口氣跑10公里，到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……
由于各個年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，各個器官承受性等都不相同，因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。一起來看看吧！
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運動年齡表
【1】3-7歲幼兒期
3-5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加，更適合戶外運動。推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。
5-7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運動，如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時也可以整合一些發(fā)育的反射，這對于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有著非常大的好處。
【2】8-12歲的孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動：
①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視
②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能
③打網(wǎng)球增強身體的協(xié)調(diào)性
④學(xué)跳舞提高身體的柔韌度
另外，這一階段還是個體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對于各項運動機能處于“一學(xué)即會”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動，培養(yǎng)興趣。
【3】12-18歲的黃金期
此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。
乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
除了運動，此階段要注意均衡飲食，有必要時可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補充。
【4】18-25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點。
從運動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運動量不足比運動量偏高更不利于身體健康！
這個年齡段的人可進行高強度的運動，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。
建議每周進行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
【5】26-45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。
因此，這一時間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男士依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓(xùn)練，如瑜伽、慢跑、爬山。
【6】46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
【7】65歲以后老年期
65歲以后身體機能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動并配合適量的力量訓(xùn)練堅實肌肉、強化骨骼，并適當(dāng)多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。
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時間運動表
人體活動還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來安排運動時間，能事半功倍。
【1】上午——增強活力
早起晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力，而且《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上一項研究表明：相比于早飯之后運動，在早飯之前進行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說早飯前鍛煉會瘦更快。
但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動。而患高血壓和心血管疾病的人而言，鍛煉之前最好先喝杯溫水。
【2】下午——強化體力
下午（14:00~16:00）是強化體力較好的時機，肌肉承受能力較其他時間可高出50%；另外，《生理學(xué)雜志》上的一項報道指出，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
【3】下晚上——體能峰值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達(dá)到最高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩(wěn)定。
傍晚鍛煉的效果更佳，適合進行力量訓(xùn)練，并且運動時的受傷幾率也會小很多。
提示：睡前3~4小時運動強度不宜過大，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮反易導(dǎo)致失眠。
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三個信號判斷運動效果
運動過度容易造成損傷，運動不足又達(dá)不到想要的效果，那我們該如何衡量運動的有效性呢？
【1】肌肉有酸痛感
在運動過程中或者運動結(jié)束后幾小時內(nèi)，肌肉出現(xiàn)酸痛感，即說明運動是有效的。
因為運動會讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。
這個時候，可以在原來的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一點運動量，促進乳酸的分解，更有利于身體的恢復(fù)，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續(xù)久一點。
若數(shù)日后，疼痛無法緩解甚至加劇，則要考慮運動過量導(dǎo)致肌肉損傷。
【2】肌肉發(fā)麻
肌肉發(fā)麻是典型的鍛煉過度的表現(xiàn)。這表示，麻木部位喪失感覺和運動神經(jīng)了，應(yīng)立即停止運動，若麻木感覺久久不退，則應(yīng)盡早去醫(yī)院。
【3】靜息心率減慢
雖然運動時，心率會加快，但是運動有助于心肺功能的鍛煉，從而會使靜息心率減慢，因此，如果發(fā)現(xiàn)靜息心率適當(dāng)減慢，則意味著鍛煉是有效的。
若某一天基礎(chǔ)心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說明前一天訓(xùn)練強度過高，則需要補充休息時間。
而且，據(jù)相關(guān)研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標(biāo)志，也是長壽的標(biāo)志。
小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個合適的運動心率指標(biāo)，可上下浮動10次左右。