近日，一項(xiàng)關(guān)于全球日常運(yùn)動(dòng)量的報(bào)告顯示，成年人中運(yùn)動(dòng)不足的比例高達(dá)27.5%！
長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%，可增加心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、三高、肥胖等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
世界衛(wèi)生組織更是指出，運(yùn)動(dòng)不足現(xiàn)已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子！而運(yùn)動(dòng)則是“最好的抗病良藥”！
但即便你20歲時(shí)可以一口氣跑10公里，到40歲時(shí)可能僅僅走2公里就氣喘吁吁了……
由于各個(gè)年齡階段，身體的靈活性、協(xié)調(diào)性，各個(gè)器官承受性等都不相同，因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。一起來(lái)看看吧！
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運(yùn)動(dòng)年齡表
【1】3-7歲幼兒期
3-5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之?huà)雰浩谟兴黾樱m合戶外運(yùn)動(dòng)。推薦騎自行車，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力。
5-7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如游泳。
兒童可以通過(guò)游泳練習(xí)控制身體的能力，調(diào)節(jié)心肺功能，同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射，這對(duì)于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有著非常大的好處。
【2】8-12歲的孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對(duì)較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊，并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng)：
①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視
②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能
③打網(wǎng)球增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性
④學(xué)跳舞提高身體的柔韌度
另外，這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動(dòng)，培養(yǎng)興趣。
【3】12-18歲的黃金期
此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段，要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)要盡量避開(kāi)承重過(guò)大的運(yùn)動(dòng)。
乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。
除了運(yùn)動(dòng)，此階段要注意均衡飲食，有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。
【4】18-25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更不利于身體健康！
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
【5】26-45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。
因此，這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男士依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過(guò)于勉強(qiáng)自己；而女士可以進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如瑜伽、慢跑、爬山。
【6】46-65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開(kāi)始下降，運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡(jiǎn)便為原則。
推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。
【7】65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼，并適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。
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時(shí)間運(yùn)動(dòng)表
人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制，按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能事半功倍。
【1】上午——增強(qiáng)活力
早起晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力，而且《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上一項(xiàng)研究表明：相比于早飯之后運(yùn)動(dòng)，在早飯之前進(jìn)行鍛煉能夠多燃燒20%的熱量，也就是說(shuō)早飯前鍛煉會(huì)瘦更快。
但早上人體體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。而患高血壓和心血管疾病的人而言，鍛煉之前最好先喝杯溫水。
【2】下午——強(qiáng)化體力
下午（14:00~16:00）是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間可高出50%；另外，《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)報(bào)道指出，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
【3】下晚上——體能峰值
黃昏（17:00~19:00）特別是太陽(yáng)落山時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也最穩(wěn)定。
傍晚鍛煉的效果更佳，適合進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。
提示：睡前3~4小時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，以免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮反易導(dǎo)致失眠。
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三個(gè)信號(hào)判斷運(yùn)動(dòng)效果
運(yùn)動(dòng)過(guò)度容易造成損傷，運(yùn)動(dòng)不足又達(dá)不到想要的效果，那我們?cè)撊绾魏饬窟\(yùn)動(dòng)的有效性呢？
【1】肌肉有酸痛感
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中或者運(yùn)動(dòng)結(jié)束后幾小時(shí)內(nèi)，肌肉出現(xiàn)酸痛感，即說(shuō)明運(yùn)動(dòng)是有效的。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，在肌肉中堆積，就會(huì)引起酸脹感。
這個(gè)時(shí)候，可以在原來(lái)的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，促進(jìn)乳酸的分解，更有利于身體的恢復(fù)，一般1-2天即可消散；而若停止鍛煉，酸痛感則可能持續(xù)久一點(diǎn)。
若數(shù)日后，疼痛無(wú)法緩解甚至加劇，則要考慮運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致肌肉損傷。
【2】肌肉發(fā)麻
肌肉發(fā)麻是典型的鍛煉過(guò)度的表現(xiàn)。這表示，麻木部位喪失感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)了，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，若麻木感覺(jué)久久不退，則應(yīng)盡早去醫(yī)院。
【3】靜息心率減慢
雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率會(huì)加快，但是運(yùn)動(dòng)有助于心肺功能的鍛煉，從而會(huì)使靜息心率減慢，因此，如果發(fā)現(xiàn)靜息心率適當(dāng)減慢，則意味著鍛煉是有效的。
若某一天基礎(chǔ)心率突然升高（比前一天高出5次/分鐘以上），則可能說(shuō)明前一天訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，則需要補(bǔ)充休息時(shí)間。
而且，據(jù)相關(guān)研究表明，靜息心率維持在60次/分是健康心臟的標(biāo)志，也是長(zhǎng)壽的標(biāo)志。
小貼士：（170次-年齡）次/分，是一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)心率指標(biāo)，可上下浮動(dòng)10次左右。